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《和失眠說再見》讀書筆記(2)睡眠不足的影響

繼續分享跟《《和失眠說再見》的讀書筆記,這本書是8月份看的,下面是第一次時的閱讀筆記,如果你有失眠的問題,推薦你去讀一遍:

#每天一本書#2011年8月16日,242天,《和失眠說再見》評分5.目前看到講失眠的最好一本書,先分享個簡版。會在BLOG上分享全的。

一二個晚上沒有睡覺或睡覺不好沒有太大關系,但連續三、四個晚上都休息就是問題。讓你無法集中注意力、沒有任何動力、反應減慢,思維停頓。千萬不要開車。
長期失眠或睡眠不好,會產生積累效應。
生活習慣是影響質量很重要的原因,但大多數情況下都可以調整。
很多人都知道引起失眠的壓力是什么,卻感覺無能為力,記住沒有什么是不能改變的。
記錄睡眠日志和日間日志能幫助你分析原因,找出改善睡眠的辦法和途徑。
失眠者應當減少咖啡因、酒精和戒煙
選擇合適的床,環境、溫度,不要讓時鐘或鬧鐘干擾你,夫妻之間可以分開睡
學習放松,控制壓力,可以通過飲食來幫助

1、睡眠質量不高會對健康造成危害

睡眠的損失具體積累效應,會直接影響免疫系統,容易患上傳染性疾病。

質量差的睡眠能加強酒精的效果。如果喝同樣的酒,失眠者平時的表現以及駕駛的表現都比睡眠正常的人差很多。

一二個晚上沒有睡覺或睡覺不好沒有太大關系,但連續三、四個晚上都休息就是問題。讓你無法集中注意力、沒有任何動力、反應減慢,思維停頓。千萬不要開車。

長期失眠或睡眠不好,會產生積累效應。會引起注意力缺失、無法反應,思考減慢,記憶受損,行為反常而且易怒。大腦功能減弱,判斷力減退。

 

2、得不到充足睡眠會怎樣?

如果只是一個晚上沒有睡覺,這并不能對你的身體產生很大的危害。

如果第二天要做一個重要的演講、開始一份新工作、趕一越飛機或者開始一次旅行,前一個晚上睡不好,這十分正常,而且第二天的活動所引起的興奮足以抵消前一晚失眠所帶來的負面影響。

一個晚上或者兩三個晚上低質量的睡眠最主要的影響就是:讓你感到非常困倦,也會喪失除睡覺之外做其他任何事情的動力,要集中注意力于一件工作上會很困難,尤其是這一工作本身非常單調乏味,對任何事物的反應都會減慢。單調的活動則會變得非常危險,比如駕駛。也就是說,一兩個晚上低質量的睡眠會有一些影響,但是并不嚴重。

對于很多工作來說,一個人的表現不會因為一個晚上的睡眠缺失而有所影響。但是,如果需要做關鍵性的決定或者進行創意性思考,就比較困難:如果工作本身極其乏味,那么即使只缺少2個小時的睡眠也會影響到工作表現。英國劍橋大學的羅伯特‘威爾金森教授在征兵工作·中證實了這一點。他讓新兵們做一些非常簡單的工作―比如從一堆單詞中劃掉字母A―結果表明,睡眠缺失量不同的被試每天做相同量的同類工作,即使只缺少2個小時的睡眠.對他們的表現都會有影響。但我們所做的大多數工作并不如此單調,特別在緊急任務中,腎上腺素讓我們在第二天的工作中保持效率,有效地抵消了睡眠缺失帶來的影響。

如果一個人在一夜未睡后還被要求去做像駕駛那樣的工作,那就會比平常危險了。因為睡眠缺失的人注意力不易集中,很容易打磕睡。

如果整夜因為某個緊急事件沒有睡眠,那么,我們就會在24小時中的低谷段特別困,即凌晨四五點鐘的時候。如果在那個時候堅持不睡,到清晨八、九或十點時,又會感到很困,之后的時間仍然能夠很好地工作或學習。

但是,長期睡眠不足就是另一種結果了。一個人在連續幾個晚上失眠后,工作或者學習的表現確實就會下降,在注意力集中和識記數字方面會出現困難。

很多成人獲得的高質量睡眠都不多,其中還有一些人欠了很多睡眠債。就好像賭徒用借來的錢進行賭博一樣,很多睡眠缺乏的人都生活勝睡眠赤貧中,然后就在自己的工作中犧牲應盡的責任,有時還用藥物來維持暫時的精力。很多人受雇于人,無論他們多么疲倦,工作是否重要,他們都要整天不停地忙碌。如果這種睡眠缺失的人在駕駛一架飛機,會出現什么狀況呢?如果他們正在駕駛一輛半拖車,在擁擠的高速路上行駛,又會出現什么狀況呢?如果他們需要做出對戰爭或者和平有關鍵意義的軍事決定呢?

少量的睡眠缺失,一天天積累起來就會有累積效應。不久,長期累積的睡眠缺失就會引起注意力缺失,無法反應,思考減慢,記憶受損,行為反常而且易怒。大腦功能減弱,判斷力減退,這都會給病人乃至整個社會帶來危險,特別是當這種人需要做出重大決定時、駕駛時或者使用危險機械時。在睡眠中心,我們發現,很多病人僅僅因為睡眠不足而患上心理或者生理疾病。

有時,你可能因為不得已而犧牲睡眠,比如必須完成一件工作。但是,千萬不能經常性地做這種事情,而讓自己沒有時間補充睡眠。

當然,沒有必要補充缺失的所有睡眠。如果有10天完全沒有休息,那么花3天的時間,每天睡眠14一18個小時,就能夠讓個體恢復正常狀態。

過去的10年中,我們逐漸意識到長期失眠非常不同于幾個晚上的自愿熬夜。失眠患者的新陳代謝速度會有緩慢地增長,但對于正常睡眠者,如果我們人為地控制不讓他們睡眠,其新陳代謝就會減慢。同樣,失眠癥患者通常會越來越焦慮和煩亂,而正常睡眠者被人為地剝奪睡眠以后,卻表現得情緒更低落,反應更遲鈍。正常睡眠者睡眠缺失后更容易入睡,

失眠癥患者即使好幾夜睡眠質量不高,白天的小睡仍然很困難。人們通常認為失眠癥患者會表現得跟正常人幾夜沒有睡覺一樣,但事實并非如此。就像著名的睡眠研究者麥克爾·伯內特在1995年納什威爾的國際會議上說的一樣:“失眠比幾個晚上的睡眠缺失更加嚴重。”

3、人到底需要多長時間的睡眠

人們所需要的睡眠時間因人而異,并沒有一個所謂的標準時間。

但對于每一個特定的人來說,睡眠時何卻一般保持不變。盡管某一晚你睡的時間長一些,但一個星期或者一不月你的平均睡眠時間卻差不多―某一個星期可能比另一個星期多一個半小時。

8個小時的睡眠是我們通常所說的正常的平均睡眠時間,但實際對大多數人來說,7個半小時的睡眠才是正常的平均睡眠時間。然而這些數字僅僅是平均時間,根本談不上好或者不好。得到高質量的睡眠,時間可以從少于3個小時到多于l0個小時不等。

大約150年前,在湯姆斯,愛迪生發明電燈之前,整個世界的睡眠時間比現在多一個小時,大概是8個小時多一些。某些人宣稱,有了電燈,稍微熬一下夜沒有關系,只要我們能得到酣暢淋漓的睡眠。另一些人則說愛迪生給黑夜帶來了光明,讓我們在夜晚待的時間過長,他應當為現代生活的瘋狂負貴。

全世界的人不可能都穿同樣大小的鞋,盡管如此,很多人卻認為所有人的睡眠時間都應當一致。如果某人沒有睡夠所謂的正常睡眠時間―很多人認為是8個小時,其他的人會為他擔心.如果某人睡眠時間超過8個小時,其他的人又會認為他很懶。根據美國國家健康數據中心的研究結果顯示,10個人中有2個人(這個數字多在男性中)每天只需要睡稍少于6個小時,而10個人中有l個人每天可能需要睡多于9個小時或者更多。

睡眠研究專家將睡眠時間為6個小時或者更少的人稱為“短時睡眠者”,睡眠時間多于9個小時或更多的人稱為“長時睡眠者”。幸破侖和愛迪生都屬于短時睡眠者,據報告,他們每天只睡4一6個小時。而愛因斯坦就像其他在科學和藝術領域中有創造性的人一樣,是個長時睡眠者。

一些人每天睡很短的時間就能滿足需要,比如只需要3小時。而另一些人如果每天低于10小時的睡眠就會非常難受。

由此可見,每個人都需要不同時間的睡眠。

對于個人而言,不同的時間需要的睡眠時間也不同。壓力很大、很沮喪、很悲傷或者腦力勞動很重的一段時間,個人所需要的睡眠時問更多。有些女性在月經期間也需要更多的睡眠。如果某人在一段時間的生活、工作很順利,那么他需要的睡眠時問就較少。

4、睡眠會因年齡而變化

我們曾經認為,隨著年齡的增長,人需要越來越多的睡眠。現在,我們知道,一旦成年以后,人們需要的睡眠時間隨著年齡增長的變化并不大。

盡管如此,睡眠狀態確實會隨年齡的增長而變化。年長的人睡眠較淺。隨著年齡的增長,睡眠質量會降低―睡眠變淺,而且不易于恢復體力。慢慢地,最深層的、幫助身體生長和恢復精力的6睡眠就會減少。男性在50歲、女性在6O歲時,深層的6睡眠就會大幅減少,有時甚至沒有,這就是為什么在這個年齡段或者更年長一些的老人容易被一些噪聲及其他外在因素吵醒,盡管這些因素對年輕人來講根本不會造成睡眠的困擾。

盡管對于一個健康的人來說,從20歲到70歲這個階段,他的睡眠時間減少的量不會超過3O分鐘,但出現睡眠問題的概率卻增加了。睡眠更容易受到打擾,更容易因外界因素而醒來。這就意味著你睡在床上的時間變長了,但睡眠卻頻繁地被打擾,不斷地醒來。很多老人夜里會不時地醒來,每每要過巧秒或稍短的一段時間才能睡著。有時這些短暫醒來的時間會讓人誤認為整夜都沒有睡著,盡管實際并不是這樣。有時知道這種可能性會幫助你對自己的睡眠問題放心不少。老人在白天更容易打噸,而這樣又會使他們在夜晚更難入眠。

一定要記住:睡眠的數量和質量只要能夠保證你白天的工作效率和需要的精力,那么對你來說,它就是正常的。

5、兒童睡眠的情況

新生嬰兒的睡眠時間平均為:16.5個小時,6個月大時為14個小時.2歲時平均每天睡眠時間為12.5個小時,其中白天小睡1.5個小時,晚上睡11個小時,6歲時,大多數兒童不再需要小睡,睡眠時間減少到平均每天11個小時,10歲時,平均睡眠時間為10個小時,從15歲到19歲為7.5一8.5個小時。兒童每天的睡眠時間差異很明顯,但同成人一樣,如果看他們每個星期或者每個月的平均睡眠時間,又很一致。

但一定要記住,.在這兒所列舉的平均睡眠時間對每個兒童來說并沒有多大意義。比如,彼得的小兒子大衛在整個兒童時期比他的女兒海蒂,睡眠時間少1個小時。曾有一段時間.彼得很擔心大衛睡眠時間太少,但這貌似并沒有對大衛造成什么傷害。因此如果你孩子的睡眠時間不符合這些平均時間,也不要擔心,只要不影響他的活動,白天不打磕睡就可以了。如果一個兒童總是需要有人激發,而且看電視或做其他安靜的事情容易打磕睡,那就說明著孩子睡眠不足了。

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評論:1

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  1. 回復 發條狐貍 11/09/17

    不知道這本書有沒有提到過多相睡眠呢。聽說達芬奇每天只睡1個半小時。

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